Các Bài Tập Kegel Truyền Thống: Hướng Dẫn Chi Tiết và Hiệu Quả

Giới thiệu về bài tập Kegel

Bài tập Kegel được phát triển bởi bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel vào những năm 1940 với mục đích giúp phụ nữ kiểm soát tiểu không tự chủ sau khi sinh. Bài tập này tập trung vào việc làm mạnh các cơ sàn chậu, những cơ hỗ trợ bàng quang, tử cung, ruột và trực tràng. Từ đó, các bài tập Kegel không chỉ giúp cải thiện sức khỏe vùng chậu mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống tình dục.

Lợi ích của các bài tập Kegel

1. Cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu: Giúp hỗ trợ các cơ quan trong vùng chậu, giảm nguy cơ tiểu không tự chủ và sa tử cung.
2. Tăng cường cảm giác trong quan hệ tình dục: Giúp tăng cường sự co bóp và cảm giác khi giao hợp, mang lại khoái cảm tốt hơn.
3. Hỗ trợ phục hồi sau sinh: Giúp các bà mẹ nhanh chóng phục hồi và giảm thiểu các biến chứng sau sinh.
4. Cải thiện kiểm soát bàng quang: Giảm hiện tượng tiểu không tự chủ, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ lớn tuổi.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập Kegel truyền thống

Xác định cơ sàn chậu

Trước khi bắt đầu, bạn cần xác định đúng cơ sàn chậu. Cách dễ nhất là trong khi đi tiểu, bạn thử ngừng dòng nước giữa chừng. Cơ mà bạn sử dụng để ngừng dòng nước chính là cơ sàn chậu.

Các bước thực hiện bài tập Kegel

1. Chuẩn bị:

   • Tìm một vị trí thoải mái, có thể nằm, ngồi hoặc đứng.
   • Hít thở sâu và thư giãn cơ thể.

2. Siết cơ sàn chậu:

   • Siết chặt cơ sàn chậu trong 3-5 giây.
   • Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn dòng nước tiểu hoặc giữ một vật gì đó bên trong âm đạo.

3. Thả lỏng:

   • Thả lỏng cơ sàn chậu hoàn toàn trong 3-5 giây.
   • Hít thở đều đặn và thư giãn cơ thể.

4. Lặp lại:

   • Thực hiện 10-15 lần mỗi lần tập.
   • Mỗi ngày nên tập 3 lần (sáng, trưa, tối).

Tăng dần độ khó

Khi đã quen với việc tập luyện cơ bản, bạn có thể tăng thời gian siết cơ lên 5-10 giây và giữ số lần lặp lại. Đồng thời, hãy tập luyện trong nhiều tư thế khác nhau để tăng cường hiệu quả.

Lưu ý khi tập luyện

• Không nên siết cơ bụng, mông hoặc đùi. Chỉ tập trung vào cơ sàn chậu.
• Không nên nín thở. Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
• Không nên tập khi đang đi tiểu, trừ khi để xác định cơ sàn chậu. Tập khi đi tiểu có thể gây nhiễm trùng đường tiểu.

Các bài tập Kegel nâng cao

Khi đã thành thạo các bài tập cơ bản, bạn có thể thử các bài tập nâng cao để tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu.

Bài tập Kegel với thời gian giữ lâu hơn

• Siết cơ sàn chậu và giữ trong 10 giây.
• Thả lỏng trong 10 giây.
• Thực hiện 10 lần mỗi buổi tập, 3 lần mỗi ngày.

Bài tập Kegel với tạ Kegel (Kegel Weights)

• Sử dụng tạ Kegel để tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu.
• Đặt tạ vào âm đạo và thực hiện các bài tập Kegel cơ bản.
• Tăng dần trọng lượng tạ khi cơ sàn chậu trở nên mạnh mẽ hơn.

Bài tập Kegel nhanh

• Siết và thả cơ sàn chậu nhanh chóng.
• Thực hiện 10-15 lần liên tục.
• Tập luyện 3 lần mỗi ngày để tăng cường sự dẻo dai và phản xạ của cơ sàn chậu.

Lời khuyên để duy trì việc tập luyện Kegel

1. Đặt lịch tập luyện: Chọn thời gian cụ thể mỗi ngày để tập luyện, chẳng hạn như buổi sáng sau khi thức dậy, buổi trưa và buổi tối trước khi đi ngủ.
2. Kết hợp vào thói quen hàng ngày: Thực hiện bài tập Kegel khi đang làm việc nhà, xem TV hoặc thậm chí là khi lái xe.
3. Theo dõi tiến trình: Ghi chép lại quá trình tập luyện và những cải thiện để giữ động lực.
4. Kiên trì: Hiệu quả của bài tập Kegel không đến ngay lập tức. Hãy kiên trì tập luyện để thấy kết quả rõ rệt sau vài tuần hoặc vài tháng.

Kết luận

Các bài tập Kegel truyền thống là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức khỏe cơ sàn chậu và cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe phụ nữ. Việc tập luyện đều đặn và đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích, giúp phụ nữ tự tin và khỏe mạnh hơn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để trải nghiệm những thay đổi tích cực từ việc tập luyện Kegel!

Bạn có thể tham khảo sản phẩm tạ âm đạo hỗ trợ bài tập kegel an toàn, hiệu quả TẠI ĐÂY